施瓦辛格健身全书全球热销健身书施瓦辛格独家授权中文版关于力量肌肉和健康这里有你需要的一切答案

目 录
致谢
前言
第一部分 健身入门
第一章 演变和历史
健美比赛的开始
40年代及50年代的健美比赛
60年代的健美比赛
70年代的健美比赛
《举重》
80年代和90年代的健美比赛
健身运动的飞速发展
“阿诺德健身周末”
健身运动的职业化
乔·韦德
现代训练的演变
健身运动的未来
女子健身与健美
第二章 健身基础知识
渐进的过程
举重、阻力训练和健身
有氧运动与肌肉清晰度
运动员的健身
重量训练与健康
第三章 训练体验
所想即所得
泵感
训练强度
肌肉疼痛和肌肉酸痛
障碍与挫败
训练伙伴
安排训练日程
女性健身
第四章 健身场所
健身房“大爆炸”
在健身房里要看什么
环境与氛围
普通健身者如何选择健身房
在家训练
第五章 开始训练
进步快的人和进步慢的人
自由重量还是组合器械——关于重力
鞋子
手套
腕带
腰带
护肘和护膝
练颈帽
倒吊鞋
训练日志
健身与孩子
起步较晚
关于健美比赛
第二部分 训练计划
第一章 基础训练原则
个体的需求
循序渐进
反复
练到力竭
练习组
动作的幅度
肌肉收缩的质量
热身
强力训练
“重磅日”
训练过度与恢复
组间休息
呼吸
拉伸
拉伸练习
第二章 了解你的身体类型
认识你的体型
新陈代谢和肌肉生长
外胚型训练
中胚型训练
内胚型训练
身体成分测试
第三章 基础训练计划
分化训练
基本的肌肉群
组织你的训练
休息和恢复
何时训练
训练计划·阶段1
训练计划·阶段2
第四章 高级训练原则
增加训练强度
强度技巧
强力训练原则
学习使用高级训练原则
第五章 练就一流的身材：高级训练计划
何时开始高级训练
“高组数”训练
双分化训练
高级训练计划
两阶段高级计划
训练计划·阶段1
训练计划·阶段2
达到极限
变更训练计划
弱点训练
训练弱区
第六章 参赛训练计划
塑造参赛体形
对于变小的恐惧
参赛训练的基本元素
依靠你的训练伙伴
训练量
选择练习动作
分化训练
参赛训练计划
个性化训练计划
肌肉分离度
发达度和清晰度：分析你的进步
户外训练
第七章 精神高于一切 精神，最强大的工具
大目标和小目标
从失败中学习
肌肉抑制
动机最大化
冲破障碍
健身如何影响精神
第三部分 身体部位练习
肩部
肩部的肌肉
观察肩部
训练三角肌
基础训练计划
高级训练计划
参赛训练计划
训练斜方肌
弱点训练
肩部练习
斜方肌练习
胸部
胸部的肌肉
完全发达的胸部
训练胸部
基础训练计划和高级训练计划
参赛训练计划
弱点训练
强力训练
前锯肌
训练前锯肌
胸部练习
背部
背部的肌肉
训练背部
背部肌肉的功能
设计背部训练计划
弱点训练
拉伸和紧缩
背部练习
臂部
臂部的肌肉
训练臂部
完美的臂部
训练肱二头肌
借力弯举
基础训练计划
高级训练计划
参赛训练计划
弱点训练
训练肱三头肌
基础训练计划和高级训练计划
参赛训练计划
弱点训练
训练前臂
基础训练计划
高级训练计划
参赛训练计划
弱点训练
臂部练习——肱二头肌
臂部练习——肱三头肌
臂部练习——前臂
大腿
大腿的肌肉
大腿训练的重要性
腿部训练的要求
训练股四头肌
训练腘绳肌
基础训练计划和高级训练计划
参赛训练计划
紧缩和拉伸
弱点训练
大腿练习
小腿
小腿的肌肉
训练小腿
拉伸小腿
基础训练计划
高级和参赛训练计划
弱点训练
小腿练习
腹部
腹部的肌肉
训练腹部
局部减肥
针对腹部的练习
腹外斜肌练习
前锯肌和肋间肌
基础训练计划
高级训练计划
参赛训练计划
弱点训练
腹部练习
第四部分 健康 营养 饮食
第一章 营养和饮食
健身的特殊要求
基础营养物
蛋白质
碳水化合物
脂肪
水
维生素
矿物质
食物中的能量
代谢率
健身训练与热量消耗
“假”能量
营养底线
平衡饮食
糖原的重要性
酮症
吃和训练
吃的频率
第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪
身体的成分
身体成分的影响因素
饮食和体型
年龄和体内脂肪
热量消耗
饮食的质量
制造“需求”
要做多少有氧运动？
通过饮食增长肌肉
增长肌肉的饮食计划
参考饮食计划
高蛋白质、高热量饮料
怎样减肥
酮症
蛋白质的推荐饮食来源
碳水化合物的推荐饮食来源
减肥饮食的规则总结